健康

痩せることを決意しました

日々のわずかな変化というのは気付きにくいものです。最近太った気がすると思いつつも、毎日少しずつ太るせいで鏡を見てもあまり変化が分かりませんね。ところが先日、知人と撮った写真を見て衝撃を受けてしまいました。

顔、デカっ・・・。緒に移った知人と比べて顔2倍くらいあるんじゃないか?髪の毛が伸びて、輪郭が1.5倍くらいになっているという言い訳すら通用しない顔のデカさに衝撃。消沈。

たしかに、週一回通っていたジム冬は冬眠期間だという理由で行かなくなり、走ることも歩くことも、食事に気を遣うことも無くなった。気付いたらモンスターになっていたという・・・。悲しい。

逃げちゃダメだ 逃げちゃダメだ 逃げちゃダメ だ(シンジ風に)
ここは一念発起して、頑張って痩せよう!
でも、闇雲に頑張れないのも事実。一応、私も科学を志したもの。論理的に痩せていきたいと思います。

まずは、晒します。私の現状を

年齢:32歳
身長:167 cm
体重:59.7 kg
筋肉率:32.9%
体脂肪率:21.4%
BMI:21.4
基礎代謝量:1447 kcal

はい、デブ!でも一応、着やせするタイプなので、周りの人からは痩せてるじゃんって言われます。でもね、脱ぐと凄いんですよ。脂肪が・・・。
減らしていこう。確実に。
では、どこまで減らすか。目標を立てないとね!

目標は「体重 53 kg」そして「体脂肪率 12%」

何故この数値かというと格好良い体の知人のBMIが19で、10年近く前、53 kgの時には体が軽くて調子が良かった気がするから。そして、体脂肪率に関しては、こちらのサイトでこのくらいムキムキだと格好いいなと思ったから!目標は高いが頑張ろう!BMIはネットに計算できるサイトがあるのでそちらで!

消費カロリーはいくらか

基礎代謝量もネットで検索すれば計算できます。私の場合は1447 kcal。つまり、ただ寝ているだけで1日 1447 kcal消費してくれると言うこと。栄養学で1gの糖質、脂質、タンパク質は完全燃焼するのに、それぞれ4 kcal、9 kcal、4 kcal必要だと習いました。

私の体の中にある脂肪は59.7 kg(体重)×21.4(体脂肪率)÷100 = 12.7758 kg
体重53 kgで体脂肪率12%にするには、53.0 kg(体重)×12.0(体脂肪率)÷100 = 6.36 kgにしなければなりません。
つまり、12.7758 - 6.36 = 4.4158 kgもの脂肪を落とさなければなりません。(大まかな数値でですが)
これを消費するのに必要なエネルギーは6.4158 kg× 9 kcal/g × 1000 = 57742.2 kcalです。
筋肉量を維持して、5万8000 kcal消費できれば、目標達成ってわけですね。

期間は?4ヶ月あればいけそうかも!

Runkeeperという携帯アプリで消費カロリーを測ってみました。2.67 kmを28.58分で歩くと135 kcalでした。10.52分/kmなので、全く早くないです。普通に歩いた感じ。このペースだと1ヶ月で4050 kcal。14.3ヶ月で目標達成です。毎日歩いても1年超え。

計算から分かるように本気で痩せるなら、しっかりとした運動と食事制限が必須だと言うことですね。むしろ運動よりも食事制限の方が絶対大事だろ。これ。

そうなると、1日の消費カロリーがかなり重要ですね。年齢や仕事、活動量によって全然違いますので、活動量計などで測りたいものですが、私は持っていないので男性の平均的な数値より低めの1800 kcalだと言うことにしておきます。ほぼデスクワークなので。

5万8000 kcalを4ヶ月で消費するには、1万4500 kcal/月、すなわち、483 kcal/日のカロリー消費が必要です。食事の摂取カロリーを1300 kcal/日にすれば目標達成できそうですが、これだと筋肉量も落ちてしまうかも。

食事制限をメインで、腹筋は1日20回だけやろう。あとストレッチもしよう!

筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えるので、目標達成までの期間も短くなりそう。でも、筋肉は増やすのではなく、維持を目標に1日20回。頑張ります。

ちゃんと痩せられるかはブログで報告しますね!

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